『あなた専用・達成できるダイエット設計』の内容公開

コラムをご覧いただき誠にありがとうございます。

私は、カフェトーク内にて

『あなた専用・達成できるダイエット設計』

というオンラインレッスンを開講しています。

これは、以下のような内容です。

「いつまでに何キロ痩せたいか」

という目標と、

・1日に確保できる運動時間

・1週間に運動できる日数

・体の不調や既往歴

・どのような運動をすることが可能か？

（フィットネスクラブに入会している、自宅にダンベルがある、自重トレーニングのみ等）

をお聞きし、あなたの生活と体に合った

“現実的な減量ロードマップ”

を作成するという内容になっています。

この説明だけでは、分かりにくいという方もいらっしゃると思い、実際にどのような内容をお伝えしているのかをお見せしたいと思います。

こちらは、41歳の女性の方のお客様にお伝えした内容になります。

↓

1kgの脂肪を落とすには約7,200kcalの消費が必要です。

1ヶ月（30日）で割ると、1日あたり240kcalのマイナスを作れば、1ヶ月に1㎏落とせることになります。

1. 1日の「240kcalマイナス」の内訳

食事制限：200kcal（例：お茶碗1杯のご飯を1/3減らす、または間食を控える）

※毎食お茶碗でご飯を食べないかもしれませんが、あくまで目安としてお考えください。

お茶碗1杯分のカロリーは、白米だと約234kcalになります。1食の3分の1を減らすと1日で234kcalを減らすことが可能です。

運動：40kcal（週3回、10分のトレーニングを週単位で平均化）

40kcalを消費するには、ウォーキングなら約15分、自転車なら約60分、筋トレなら約10分で消費可能です。

週に2回パーソナルトレーニングにお越しいただいているので、ご自宅で週に3回運動を実施していただければ、1ヶ月1㎏は簡単に落とすことが可能です。

（1日の運動例）

1分　準備運動その場で足踏み、肩回し。

2分　ワイドスクワット

2分　ダンベル（アームカール・フレンチプレス、バックキック、サイドレイズ）

2分　腹筋（3種類）

2分　ゴルフ素振り

1分　ストレッチで使った場所を少し伸ばして終了。

たったこれだけで10分の運動になり1日に必要な消費カロリーは十分消費できます。

※その他に5～10分のウォーキングができればなお良いです。

（食事の留意点）

「タンパク質＋ビタミンB群」をセットにする：お肉や魚（タンパク質）に、玄米や豚肉、レバーなどのビタミンB群を合わせると、食べたものがエネルギーに変わりやすくなります。

「まごわやさしい」を意識：豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いも。これらを少しずつ摂るだけで、代謝に必要なミネラルが整います。

飲み物を見直す：カフェラテやジュースを、お茶や水、炭酸水に変えるだけで、1日の目標200kcal削減はほぼ達成できます。

また、揚げ物を控え、蒸し物や焼き物を選ぶようにする。

ベジファーストといって血糖値の急上昇を抑えるため、毎食必ず野菜から食べてください。

海藻やきのこ類は低カロリーで満腹感を得やすい味方です。

また、「夜」の炭水化物は少なめにしてください。

朝と昼はエネルギーとして炭水化物を摂り、夜は主食を抜いておかずと汁物中心にします。

（貧血に対するアドバイス）

貧血の方は鉄分を意識して接収する必要があります。

鉄分には「ヘム鉄（吸収されやすい・動物性）」と「非ヘム鉄（吸収されにくい・植物性）」の2種類があります。

ヘム鉄（動物性）を積極的に摂る:レバー、牛肉、赤身の魚（カツオ・マグロ）、あさり、イワシなど。

非ヘム鉄（植物性）はビタミンCとセットで:ほうれん草、小松菜、大豆製品、枝豆など。

ビタミンC（レモン、キウイ、ブロッコリーなど）は、非ヘム鉄の吸収率を高める。

鉄分の吸収を阻害するものを控える:コーヒー、紅茶、緑茶に含まれる「タンニン」は食前・食後は避ける（食後2時間以上あける）。麦茶、ほうじ茶はタンニンが少ないのでおすすめ。

調理器具の工夫:鉄製のフライパンや鍋、鉄瓶を使用すると、料理中に鉄分が溶け出し摂取できる。

（その他のアドバイス）

・10分運動を「週3回」必ず実行し、習慣化させる。

・筋トレは、正しいフォームを意識する。

・運動としてのストレッチ以外にお風呂上がりのストレッチ1分を習慣にすると血流が良くなりダイエット効果がアップします。

・体重や体脂肪を測定する場合は、対象の上限に一喜一憂しない。

・朝起きた時にコップ一杯のお水を飲む（寝ている間に失われた水分補給に加え、胃腸の働きを促して便秘解消を助け、自律神経のバランスを整える効果が期待でき、代謝アップやデトックス、美容・健康維持に役立ちます）

・毎日の活動量を意識てください。（活動量計や万歩計を利用）

具体的な運動方法は、カフェトーク内の『一人じゃ続かない人へ｜一緒に動くダンベルトレーニング』を受講されることをご検討ください。

…という感じになります。

オンラインレッスンでは、こちらを読み上げて、不明な点などをご質問いただくという流れになります。

事前により細かい情報をお知らせいただければ、より正確なアドバイスをさせていただくことが可能です。

ダイエットしたいという方は、一度、ご検討ください。