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減量中の「間食」と上手に付き合うコツ
減量に取り組んでいると、
「お腹が空いた…でも今食べたら努力が水の泡になるかも」
と悩んでしまうことはありませんか？
特に女性はホルモンバランスの影響で、生理前などに甘いものが欲しくなりやすいものです。
そんな時、無理に我慢しなくても大丈夫です。
空腹時間が長く続き、エネルギー不足の状態になると、
体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作ろうとします。
特に運動をしている方は、
せっかくつけた筋肉を失いやすくなる可能性もあります。
そのため「質の良い間食」を取り入れることは、
筋肉維持のためにもとても大切です。
間食選びのポイント
減量中の間食は、次の2つを意識しましょう。
・栄養がしっかり摂れる
・腹持ちが良い
例えば同じ「リンゴ」でも
・そのまま食べる
・リンゴジャム付きのパン
・リンゴジュース
形状が変わるだけで、
カロリーや血糖値の上がり方は大きく変わります。
「お腹空いたからチョコレートケーキ」
「手軽だからクッキー」
この選択は、少し立ち止まって考えてみましょう。
私自身の体験から
私が体脂肪を大きく落とした年（約10年前）、
1年間ほとんどケーキやクッキー、シュークリームなどの
“手軽に食べられるスイーツ”を食べませんでした。
理由はとてもシンプル。
手の届く場所に置かなかったからです。
10代・20代の頃は
「砂糖依存症？」と思うほどお菓子が止まらず、
1日にチョコレート1箱なんて当たり前でした。
今は甘いものもお酒も、
罪悪感なく楽しめるようになり、
摂取量もしっかりコントロールできています。
「食べる時」はしっかり楽しむ
デザートやお酒は、
頑張った自分へのご褒美のようなもの。
でも、
「これ食べたら太るかな？」
「何キロカロリーだろう？」
こんなことばかり考えながら食べていると、
逆にストレスになります。
食べる時は、思いきり味わって楽しむ。
これも大切なポイントです。
もしこんな行動が多いなら…
・ポテトチップス1袋一気食い
・クッキー1袋が気付いたら無くなっている
・明日のために買ったプリンを食べてしまう
こうした行動が多い場合、
・3食しっかり食べられていない
・栄養不足
・砂糖・お菓子依存
・過度なストレス
の可能性があります。
依存状態から抜けるには時間がかかりますし、
ライフスタイルの見直しが必要な場合もあります。
でも、転職、引っ越し、人間関係…
すぐに決断できないことも多いですよね。
だからこそ、まずできることは
しっかり食べて、食べた分しっかり動くこと。
減量中におすすめの間食
砂糖たっぷりのお菓子よりも、
・さつまいも
・ナッツ類
・ゆで卵
次の食事まで時間が空きそうな時は、
・小さめのおにぎり1個
・ご飯お茶碗1杯
に置き換えるところから始めてみましょう。
時間がない時も、
人工甘味料・砂糖たっぷりの食品を
一気に摂るのは避けたいところです。
ご褒美レシピ
～ダイエットを頑張る人のための焼きリンゴ～
腹持ちが良く、食べた感もしっかり。
お酒入りで大人の味、ご褒美感もあるデザートです。
【材料】
・リンゴ 1個
・ブラウンシュガー 小さじ1.5
・ブランデー 少々（なくてもOK）
・シナモンパウダー
・シナモンスティック
・レモンの皮 少々
【作り方】
-
リンゴの芯をくり抜き、皮に数か所切れ目を入れる
-
穴に
・ブラウンシュガー
・ブランデー
を入れる -
シナモンパウダーを振り、シナモンスティックを刺す
-
受け皿に水を少量入れ、
リンゴの底が2～3cm浸かる程度にする -
レモンの皮を浮かべる
-
オーブン200度で40分焼く
-
余熱で火を通し、冷めるまで放置
ポイント
・食べ応え抜群
・砂糖の量を調整できる
・栄養価が高く腹持ち◎
お腹が空いた時や食後のデザートに、
ゆっくり味わって食べてみてください。
食べたら少し動く
食後は軽く体を動かしましょう。
・脚上げ運動
・簡単なダンスエクササイズ
短時間でもOKです。
簡単な動きの繰り返しで、
運動が苦手な方でも取り組みやすいですよ。
今年はまだまだ始まったばかり！！
カラダを変えたい、大きく減量したい方は1年かけてゆっくりと体脂肪を落としていきましょう。
今年の年末には必ず身軽なカラダになっているはずです☺
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