こんにちは、英語曲に代表されるニッチな歌技術「メリスマ」や英語歌の発音・表現力について、また、イタリア観光や移住についてのプレ・コンサルティング、そして「傾聴」を主体としたトークセラピー等のセッションを行なっているHanaです✨

今回は前回に引き続き、特に脳内が忙しいHSPの方々へは必ずワークとして対応したい、「Mindfulness(マインドフルネス)」、実践編です。言葉を単に知ることよりも、歴史を学びつつ、実践こそがとっても大事！なので、ぜひ前回の知識編（←気になる方は文字をタップorクリック）と併せて今回次回の実践編ご覧くださいね。

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＜実践編；Mindfulnessの基本のプラクティス＞

Mindfulness Meditation Process

マインドフルネス瞑想の過程は非常にシンプルです。大きく分けて4段階あり、「Intention; 意図」、「Attention; 注意」、「Congnitive Process; 認知プロセス(メタ注意)」「Attitude; 姿勢、態度 」このプロセスは意図から始まります。リラクゼーションワークやメンタルケアのワークは実践あるのみ！一つ一つのプロセスについて、読み進めながら、実際にやってみましょう??

Process1. Intention; 意図

まずは意図、つまりマインドフルネスを続けたい理由を作りましょう。ストレスを軽減したいのかもしれません。あるいは、自分自身の幸福感を高めるためかもしれません。楽しみと利益のために感情知能を高めたいのかもしれません。あるいは、世界平和のための条件を整えたいだけかもしれません。 善意を抱く、という行為自体が瞑想の一種です。意図を抱くたびに、あなたは微妙に精神的な習慣を形成、あるいは強化しているのです。同じ意図を何度も抱くと、やがてそれは習慣となり、様々な状況で心に浮かび続け、あなたの行動を導きます。 例えば、一日に何度も自分の幸福を大切にする意図を抱くと、しばらくすると、どんな状況にあっても、どんな決断を下すにしても、（おそらく無意識のうちに）あらゆる行動が幸福を高める行動や決断に傾いていることに気づくかもしれません。その結果、あなたの幸福は実際に向上するかもしれないのです。あなたの意図が他人の幸福に向けられている場合、これはさらに強力になります。その意図を何度も抱くだけで、他に何もしなければ、徐々に（これも時には無意識のうちに）他人に対してより親切で優しくなっていることに気づくでしょう。すぐに、もっと多くの人があなたに好意を持ち、一緒に過ごしたいと思ってくれるようになるでしょう。その理由さえわからないかもしれません。もしかしたら、ただあなたの美貌に惹かれているだけだと思うかもしれません。

Process2. Attention; 注意

意図を定めたら、次にすべきことは呼吸を意識することです。呼吸のプロセスに優しく注意を向けるだけです。ただそれだけです。このプロセスの典型的な例えは、城門に立って人々の出入りを見張っている警備員です。彼は何もせず、ただ静かに人々の出入りを見守っているだけです。同じように、あなたの心も、あなたの呼吸を注意深く見張っている警備員だと考えてみてください。気分が良くなるなら、大きな棒を持っているふりをするのもよいでしょう。 アーティスティックな別の例えとしては、花びらにとまった蝶がそよ風に舞い上がっては舞い降りる様子です。あなたの注意が蝶、花びらがあなたの呼吸です。この時、あなたの注意は集中するでしょう。心が穏やかで集中している状態、(フロー状態とも言いますね)、ただ呼吸に集中している状態を経験するかもしれません。十分に練習すれば、この状態は長く続くこともありますが、ほとんどの人にとっては数秒でしょう。その後、私たちはすぐに気が散ってしまいます。気が散った状態では、考え事をしたり、心配したり、空想にふけったりし始めるかもしれません。時には、心配していないことを空想することさえあります。 しばらくすると、注意力が散漫になっていることに気づきます。この時点で、ほとんどの人がデフォルトで示す反応は「自己批判」です。瞑想者として自分がいかにひどい人間であるか、ひいては特に良い人間でもないと、自分自身に言い聞かせ始めます。そこで、散漫な注意力から派生する散漫な考えを軌道修正するのが次の過程になります♪

Process3. Congnitive Process; 認知プロセス(メタ注意) / Process4. Attitude; 姿勢、態度

◎注意力散漫になった際のコツ

最初にすべきことは、呼吸のプロセスに注意を戻すことによって、注意の焦点を取り戻すことです。次にすべきことは、前回のタイムラインでご説明した「メタ注意」、重要な洞察を思い出すことです。さまよっている注意を戻すこのプロセスは、ジムのトレーニング中に様々な筋肉を動かすようなものなのです。注意が逸れてしまうことは失敗ではなく、成長のプロセスであり、強力な精神的な「筋肉」を開発するプロセスなのです。 次に、自分自身に対する態度(attitude)に気づくことです。自分自身をどのように扱っているか、どれほど頻繁に自分についての意地悪な噂話に自身が関わっているか観察してみてください。可能であれば、ご自身への態度を、自分への親切と好奇心へと変えてください。この変化そのものが瞑想なのです。精神的な習慣を形成することが瞑想になります。自分に向ける親切の態度を作り出すたびに、その習慣は少しずつ深まり、それをたくさん行えば、自己嫌悪の多くを克服し、あなたが自身の親友になることさえできるかもしれません。

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今回はここまで。次回は実践編マインドフルネスの２回目として、もう少し日常生活の所作と一緒にできる、

気軽なバリエーションについて書きます。

私はEU在住の特性を活かし、皆さんがお仕事の終わった後、もしくはとかくご不安になりやすい夜間の対応をメインに対応しております。また、言語の点で日本語がわかる人が周りに一人もいないため、通常ドアを閉め切っても音が漏れてしまうことはありがちですが、内容を聞かれることはないので安心してご相談いただけます。

トークセラピーは、初回はまずアセスメントとして皆さんに必ず一度受けていただくものとなりますが、継続セッションでは時間を20分の「傾聴」メインのもの(お話をじっくり聞いてほしい方へおすすめ☆), 45分のフルセッション(傾聴+必要、ご希望に応じてリラクゼーションワークやアドバイスをする)と選択いただけるようになっておりますので、その時のご希望、ニーズに応じてご利用くださいね。(2回目以降のセッションは基本的に「今すぐレッスン」を行なっておりませんので、必ずカレンダーをチェックいただき、事前にリクエスト予約をお願いいたします。)
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<Talk Therapyの種類>
※必ず一回目はページ末に掲載の「初回アセスメント」を受けていただく必要があります。
以下は2回目以降の継続セッションのご紹介です。

[2回目以降継続]お話じっくり聞きます✨;癒しのセッションmini20分

 20分の気軽なセッションのため、もやもやを誰かに話したい、何となく、の不安やふと考えるこういうことって

自分のためになっているのか、なぜこういうことを考えてしまうんだろう、といった「正体がよくわからないこと」「自分の考えがまとまらない内容」のとっかかりとして最適です。(上記テキストリンクをtap or クリック！)

[2回目以降継続]お話じっくり聞きます✨;癒しのセッションFull45分
比較的「自分の考えが実は自分のためになっていないかもしれない」「自己肯定感をUPしたい」「自分もしくは他から受けたネガティブな考えで苦しむのを解消したい」「自分に合ったセルフケアがどういうものか知りたい」といった、目的、学習意欲のある方向けの継続用フルセッションです。CBT(Cognitive Behavioral Therapy;認知行動療法)/DBT(Dialectical Behavior Therapy;弁証法的行動療法)のワークを導入する場合はフルセッションを月2-3回のペースで定期的に行い、進捗を一緒に定期観察していきます。CBT/DBTの導入、でなくても部分的なMindfulnessのケアの方法などを取り入れて不安を落ち着かせたり、自己肯定感の低さを軽減し、本来の自分の能力や美点に気づくよう働きかけるワークを定期的に行うことも本セッションにて行なっています。

<準チャットスタイル session; Writing Therapy>

時にはビデオ通話や声を使うセラピーではなく、書いて悩みやお話ししたいことを打ち明ける方が良い場合もあるでしょう。そこで、こちらの空き時間を気にせずにいつでもリクエストいただけるライティング・セラピーを始めました。
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[メッセージ相談]ゆったり1週間往復5回セッション：ライティングセラピー

Cafetalkのリクエストコメント欄を使用するため、Emailよりも時間がかからず、短文でも長文(空白入れて5000文字まで入るそうです！)でもチャットのようにやり取りできます。システム的にはチャットのようにリアルタイムにメッセージを送信、受信するようになっていないため「準チャットスタイル」としていますが、Cafetalkのプラットフォームにログインをしたままであれば、私の稼働時間である日本時間の夜間であれば比較的リアルタイムに近いタイミングでお返しできると思います。

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本日はwalk-inのセッションもあと2時間ほど行っています♪

ぜひセッションにてお会いしましょう。

本日もみなさんの見る世界が少しでも明るくなりますように✨