こんにちは、英語曲に代表されるニッチな歌技術「メリスマ」や英語歌の発音・表現力について、また、イタリア観光や移住についてのプレ・コンサルティング、そして「傾聴」を主体としたトークセラピー等のセッションを行なっているHanaです✨

今回はリラクゼーション法としての基本、特に脳内が忙しいHSPには必ずワークとして対応したい、「Mindfulness(マインドフルネス)」です。今回は、どういうものなのか、概念的なことと脳の仕組みも併せながら、歴史・科学的な観点から見ていきます。知れば知るほど深く、実際のワークこそが言葉を単に知ることよりも重要であることがわかってくると思いますので、ぜひ今回の知識編、次回以降の実践編双方ご覧くださいね。

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＜知識編；Mindfulnessとは？＞

3-5年前は日本の方は言葉のみをなんとなく知っている、という状態であったようで、なんかの宗教なんじゃないの？（‼️）といったコメントを以前何処かで見た時に、正しい理解の広まっていなさにびっくりしたのですが、外資系企業などでは一部倫理研修みたいなもので取り上げていたこともありましたね。

Googleはマインドフルネスの概念を真っ先に社内に取り入れ、立役者であるgoogleの元ソフトウェアエンジニアで現在メンターや博愛主義者であるChase-Meng Tan(チャディー・メン・タン)の開発した社内プログラム「Search Inside Yourself」は自著がベストセラーとなり、世界的に影響を及ぼしました。

◇Mindfulnessの源と民間向け認知の広がり

マインドフルネス。英語では「Mindful=気配りのある、留意する、注意力のある」の名詞形ですが、いわゆるmeditation(瞑想)として知られており、発生の源としては、概念に関してはほとんどの宗教~仏教、キリスト教、ユダヤ教、イスラム教、そしてイスラム教〜が説いている、言わば「生きる上での精神的なスキル」のようなものです。（宗教なんじゃないの？も源のところでは全く間違い、というわけではないですね^^）

1980年代初期、マインドフルネスの一人者、Jon Kabat-Zinn(ジョン・カバットジン)は慢性苦痛を訴える患者さんを助けるため、マインドフルネススキルを無宗教での用途として初めて使い始めました。少し経った1990年代より、DBT(Dialectical Behavior Therapy;弁証法的行動療法)を含む、様々な心理療法において、マインドフルネスのスキルが効果的であることが研究で示されました。不安症状の軽減や慢性疼痛の軽減、過食の減少、苦痛な状況への耐性の向上、リラクゼーションの向上、困難な状況への対処能力の向上などが挙げられます。

これらの知見から、マインドフルネスは先述のDBTにおいて最も重要な中核スキルの一つと考えられています。(DBTについては、関連「認知療法」であるCBT(Cognitive Behavioral Therapy;認知行動療法)と続けて別途コラムに書きたいと思います)

◆Mindfulnessの定義

さて、Mindfulnessの定義の仕方はいくつかありますが、まず先述した一人者のJonは「意図的に、いまこの瞬間に、non-judgement(批判含め判断しない) で特定の方法で注意を払うこと」、とまさに瞑想する状態であると定義づけています。また、仏教として「禅」の教えはmindfulnessそのものだったりするので、ベトナムの禅僧、Thich Nhat Hanh(ティク・ナット・ハン)は「意識を現在の現実に生かし続けること(いま、ここ)」と定義しています。

◇◇Mindfulnessの状態(メタ注意力)◇◇

老子の言葉で「何もしないことによって、すべての行為が可能になる」（無為自然の考え方）

というものがあります。これは、物事やあるものに対して力を加えず、自然に任せるということです。

長い瞑想の伝統を持つ古代社会においても、瞑想は魔法や神秘的なものとはみなされておらず、単なる精神修養でした。マインドフルネスは、注意力とメタ注意力という2つの重要な能力を鍛えます。注意力は私たちが理解しているものです。メタ認知の元となった「意識の流れ」の提唱者、アメリカの哲学者・心理学者ウィリアム・ジェームズは注意力を「明確かつ鮮明な形で、心を支配してしまうこと」と定義しています。

一方「メタ注意力」とは注意に対する注意、つまり注意そのものに注意を向ける能力のことです。簡単に言うと、メタ注意とは、自分の注意がどこかへ逸れていることに気づく能力のことです。例えば、ある物体に注意を払っているとします。しばらくすると、あなたの注意は別の何かへ逸れていきます。その後、あなたの心の中で「Click!(ぱちっ！)」と何かが起こり、あなたの注意がどこかへ逸れていることを知らせてくれるのです。その能力が「メタ注意」です。メタ注意は集中力の秘訣でもあります。

メタ注意が強くなると、散漫な注意を素早く頻繁に回復できるようになります。
そして、注意を素早く、そして十分に頻繁に回復できれば、継続的な注意=集中力という効果を生み出します。

 瞑想の大きな秘密は、少なくとも初期段階においては、心がリラックスしながらも覚醒している状態に到達することです。注意とメタ注意の両方が強くなると、心はますます集中し、安定しますが、それはリラックスした状態です。まるで、平坦な道で自転車のバランスを取るようなものです。

十分に練習すれば、ほとんど苦労せずに、前進しつつ同時にリラックスしている状態を体験できるようになります。必要な場所にたどり着き、リラックスしているため、そこにたどり着く体験を実際に楽しむことができます。十分に練習すれば、必要に応じて心をその状態に導き、長時間その状態を維持できるようになるかもしれません。

心が高度にリラックスしながらも覚醒状態になると、心の3つの性質；落ち着き、明晰さ、幸福感が自然に現れます。

例えば；沈殿物でいっぱいの水が入った鍋があると想像してください。

鍋が絶えず揺すられ、かき混ぜられていると想像してください。水は濁って見えます。鍋を揺するのをやめ、そのまま床に置いておくと、水は静まり、しばらくすると沈殿物がすべて沈殿し、水は透明になります。これは、覚醒しリラックスした状態にある心の典型的な例えです。この状態では、鍋を揺するのをやめるのと同じように、一時的に心の動揺も止まります。やがて、水が穏やかで透明に見えるのと同じように、私たちの心も穏やかで澄んだ状態になるのです。
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今回はここまで。次回は実際のマインドフルネスの基本的な瞑想プラクティスの仕組みや実践法について書きます。

私はEU在住の特性を活かし、皆さんがお仕事の終わった後、もしくはとかくご不安になりやすい夜間の対応をメインに対応しております。また、言語の点で日本語がわかる人が周りに一人もいないため、通常ドアを閉め切っても音が漏れてしまうことはありがちですが、内容を聞かれることはないので安心してご相談いただけます。

トークセラピーは、初回はまずアセスメントとして皆さんに必ず一度受けていただくものとなりますが、継続セッションでは時間を20分の「傾聴」メインのもの(お話をじっくり聞いてほしい方へおすすめ☆), 45分のフルセッション(傾聴+必要、ご希望に応じてリラクゼーションワークやアドバイスをする)と選択いただけるようになっておりますので、その時のご希望、ニーズに応じてご利用くださいね。(2回目以降のセッションは「今すぐレッスン」は行なっておりませんので、必ずカレンダーをチェックいただき、リクエスト予約をお願いいたします。)
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<Talk Therapyの種類>
※必ず一回目はページ末に掲載の「初回アセスメント」を受けていただく必要があります。
以下は2回目以降の継続セッションのご紹介です。

[2回目以降継続]お話じっくり聞きます✨;癒しのセッションmini20分

 20分の気軽なセッションのため、もやもやを誰かに話したい、何となく、の不安やふと考えるこういうことって

自分のためになっているのか、なぜこういうことを考えてしまうんだろう、といった「正体がよくわからないこと」「自分の考えがまとまらない内容」のとっかかりとして最適です。(上記テキストリンクをtap or クリック！)

[2回目以降継続]お話じっくり聞きます✨;癒しのセッションFull45分
比較的「自分の考えが実は自分のためになっていないかもしれない」「自己肯定感をUPしたい」「自分もしくは他から受けたネガティブな考えで苦しむのを解消したい」「自分に合ったセルフケアがどういうものか知りたい」といった、目的、学習意欲のある方向けの継続用フルセッションです。CBT(Cognitive Behavioral Therapy;認知行動療法)/DBT(Dialectical Behavior Therapy;弁証法的行動療法)のワークを導入する場合はフルセッションを月2-3回のペースで定期的に行い、進捗を一緒に定期観察していきます。CBT/DBTの導入、でなくても部分的なMindfulnessのケアの方法などを取り入れて不安を落ち着かせたり、自己肯定感の低さを軽減し、本来の自分の能力や美点に気づくよう働きかけるワークを定期的に行うことも本セッションにて行なっています。

<準チャットスタイル session; Writing Therapy>

時にはビデオ通話や声を使うセラピーではなく、書いて悩みやお話ししたいことを打ち明ける方が良い場合もあるでしょう。そこで、こちらの空き時間を気にせずにいつでもリクエストいただけるライティング・セラピーを始めました。
(以下テキストリンクをtap or クリック！)

[メッセージ相談]ゆったり1週間往復5回セッション：ライティングセラピー

Cafetalkのリクエストコメント欄を使用するため、Emailよりも時間がかからず、短文でも長文(空白入れて5000文字まで入るそうです！)でもチャットのようにやり取りできます。システム的にはチャットのようにリアルタイムにメッセージを送信、受信するようになっていないため「準チャットスタイル」としていますが、Cafetalkのプラットフォームにログインをしたままであれば、私の稼働時間である日本時間の夜間であれば比較的リアルタイムに近いタイミングでお返しできると思います。

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では本日のセッションにてお会いしましょう。

本日もみなさんの見る世界が少しでも明るくなりますように✨