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年末が近づくと「もっとやらなきゃ！」と焦りがち。でも、からだは積み上げより“整える”を喜ぶ季節です。
このコラムでは、漢方養生（気・血・水／五臓）とヨガ（呼吸・姿勢・感覚）を組み合わせた**“小さな目標”のつくり方**を、1日15分・週90分で回せる形にまとめました。忙しくても大丈夫。できる日だけ・できる分だけでOKの仕組みです。今日から一緒に、年末までの2ヶ月を“やさしさ貯金”で満たしていきましょう?
目次
- まずは結論：小さな目標5つ
- 晩秋〜初冬のからだ地図（燥×寒）
- 15分・漢方養生ヨガ（完全ルーティン／3分版）
- 食養生「黄色×白」：迷わない一日一品
- 首肩・お腹の3分セルフケア
- Q&A（よくあるつまずき）
1 まずは結論：小さな目標5つ
① 朝いち白湯＋10呼吸
- 40〜50℃の白湯をコップ1杯。
- 鼻呼吸で「4秒吸う→6秒吐く」を10回。
→ **脾（消化）と肺（呼吸）**のスイッチON。むくみ・だるさ・冷えの入口をふさぐ。
② 15分・漢方養生ヨガ（ルーティンは章3）
→ 肋骨・肩甲骨・骨盤をやわらかくし、呼吸量と巡りを底上げ。
③ 湯船10分＋首を温める
→ 深部体温の波を整え、入眠と回復を後押し。
④ “黄色×白”を1日1品
- 黄色（脾を養う）：さつまいも／かぼちゃ／とうもろこし／はちみつ生姜
- 白（肺を潤す）：大根／れんこん／長芋／白ごま／梨／はちみつ
⑤ スクリーンオフ30分
→ 自律神経をクールダウン。翌朝が楽になる?
合言葉は**「どれか1つできたら合格?」**。ゼロより1つ！
2 晩秋〜初冬のからだ地図（燥×寒）
- 季節の主役は燥（乾き）と寒（冷え）。
- 乾きは肺・大腸、冷えは脾・腎に影響。
- サイン：喉や肌の乾燥、浅い呼吸、便秘／下痢の揺れ、むくみ、やる気の空回り。
キーワードは「潤す・温める・ほどく」
- 潤す：白食材、加湿、鼻呼吸、ぬるめのスープ。
- 温める：白湯、湯船、首・お腹・腰の保温。
- ほどく：肋骨・肩甲骨・骨盤を“やさしく大きく”動かす。
3 15分・漢方養生ヨガ（完全ルーティン／3分版）
15分フルルーティン
0–2分：鎖骨ひらき＆肩回し
- 座位、指を鎖骨に添えて大きく後まわし×6。胸をふわっと上へ。
→ 肺経の玄関が開き、呼吸が入りやすくなる。
2–5分：猫と牛（背骨ウェーブ）＋胸ひらき
- 四つ這いで背骨をゆっくり波打たせる→両手を後ろで組み胸をひらく。
→ 肋骨間が動き、吸える容量が増える。
5–8分：門のポーズ（側屈）
- 片膝立ちで体側を伸ばす。呼吸を脇の下まで届ける感覚で。
→ 脾胃のだるさを軽減、気分もスッキリ。
8–12分：低いランジ＋穏やかなねじり
- 骨盤を前後にゆらし、吐く息で軽くねじる。
→ 腸のしぼり出しで巡りUP、腰の冷えにも◎。
12–14分：合蹠前屈（バッダコナーサナ）
- 骨盤底をゆるめて安心モードへ。
→ 交感神経→副交感神経にスイッチ。
14–15分：仰向けで“吐く6秒”呼吸
- 片手はお腹、もう片手は胸。6秒吐いて、自然に吸う。数回。
痛みが出る手前で止める／反り腰の人はお腹をうすく保つ／妊娠中・術後・持病は医師に相談を。
3分SOSバージョン（超多忙日）
- 肩回し1分＋門のポーズ左右1分＋仰向け呼吸1分＝計3分
- 「フルは無理でもゼロにしない」が習慣化のカギ。
4 食養生「黄色×白」：迷わない一日一品
“黄色”で土台（脾）を養う
- さつまいも／かぼちゃ／とうもろこし／きび／はちみつ生姜
- 調理は蒸す・煮るで温かく甘い方向へ。
“白”で潤い（肺）を補う
- 大根／れんこん／長芋／白ごま／梨／山薬／はちみつ
- すりおろし・スープ・葛で喉と腸を保湿。
かんたんレシピ3選（5分前後）
A. れんこん生姜スープ
れんこんおろし＋生姜薄切り＋水＋白だし→温めて白ごま。
B. さつまいも甘酒ポタージュ
蒸したさつまいも＋無添加甘酒＋豆乳→温めて塩少々。
C. 大根とはちみつの小鉢
千切り大根に塩少々→水気を絞る→はちみつ＋レモンで和える。
冷たい生もの・深夜の糖質・刺激物はほどほど。足すより選び分けが正解。
5 夜の回復ルーティン：湯船・呼吸・スクリーンオフ
- 湯船10分（ぬるめ） → 出たら首肩を温タオルで保温。
- スクリーンオフ30分 → 照明はやわらかく、音も静かに。
- 寝際の呼吸6回 → 4吸→6吐×6。吐く長さを長めに。
６歳後にQ&A（よくあるつまずき）
Q. 三日坊主です…
A. 最小単位を3分に。合言葉は「ゼロにしない」。○を付ける快感が次を呼びます。
Q. ポーズが難しい／体が硬い
A. 痛む一歩手前で止めるのがヨガ。肩回し＋側屈＋呼吸だけでも十分。
Q. 食事は何から始める？
A. 迷ったられんこん／白ごま／さつまいも。1日1品でOK。
Q. 夜更かしが直らない
A. まずスクリーンオフ30分→慣れたら湯船10分を足す順番で。
Q. 便秘・下痢を繰り返す
A. “冷え”と“乾き”の可能性。白湯・スープ・ねじりをやさしく。改善しない時は専門家へ。
※本コラムは一般的なセルフケアの提案です。医療的判断や治療が必要な場合は、医療機関の指示を優先してください。
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